بدائل الشيبس المالحة: الفشار والمكسرات وشيبس البقوليات، وماذا عن الأكريلاميد؟

2026-10-25T09:42:18.874177Z

باختصار: إذا كنت تحب السناك المالح المقرمش، فعندك بدائل كثيرة للشيبس تختلف في الألياف والبروتين والسعرات: الفشار المحضّر في البيت حبوب كاملة وخفيف (3 أكواب فيها قرابة 93 سعرة)، والمكسرات غير المملحة فيها دهون صحية وبروتين، وشيبس العدس والحمص يعطي بروتيناً أكثر قليلاً لكن سعراته قد تقارب الشيبس. ومن الأمور المفيدة أن تعرف عن «الأكريلاميد»، وهو مركب يتكوّن عند قلي النشويات أو تحميصها حتى تسمرّ، وطريقة الطهي تؤثر في كميته.

في مقالنا عن شيبس الكيتل وقراءة الملصق شرحنا أن الشيبس لا بأس به باعتدال، وأن السر في الحصة والملح. هذا المقال يكمل الصورة: ما البدائل المالحة التي تعطيك القرمشة نفسها مع فائدة أكثر؟ وما قصة الأكريلاميد التي تتكرر في الأخبار عن البطاطس المقلية؟

ما هو الأكريلاميد؟ ولماذا يُذكر مع الشيبس؟

الأكريلاميد مادة كيميائية تتكوّن طبيعياً في الأطعمة النشوية عند طهيها بحرارة عالية، مثل القلي والتحميص والخَبز. تتكوّن من تفاعل بين السكريات الطبيعية وحمض أميني اسمه «الأسباراجين» الموجود في البطاطس والحبوب، وهو نفس التفاعل الذي يعطي الأكل لونه البني ونكهته المحمّصة. لم يُكتشف وجوده في الطعام إلا عام 2002، لكنه موجود على الأغلب منذ أن بدأ الإنسان يطبخ.

الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) راجعت الأدلة عام 2015 وخلصت إلى أن الأكريلاميد في الطعام قد يزيد خطر الإصابة بالسرطان لكل الفئات العمرية، بناءً على دراسات على الحيوانات. لكنها أوضحت أيضاً أن الأدلة من الدراسات على البشر محدودة وغير حاسمة. وذكرت أن أكبر مصادره عند البالغين هي منتجات البطاطس المقلية والمحمّصة، ثم القهوة، ثم الخبز والبسكويت. والأطفال هم الأكثر تعرضاً نسبةً لوزن أجسامهم.

الخلاصة العملية: لا داعي للذعر من كيس شيبس، لكن من المنطقي تقليل التعرض قدر الإمكان، خصوصاً أن نفس النصائح تفيد صحتك عموماً.

نصيحة: في المطبخ، اطبخ البطاطس حتى تصير ذهبية فاتحة لا بنية غامقة. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تشير إلى أن الأجزاء البنية تحتوي أكريلاميد أكثر.

نصائح FDA لتقليل الأكريلاميد في البيت

القلي أكثر طريقة تُكوّن الأكريلاميد في البطاطس: يليه شوي قطع البطاطس في الفرن، ثم خَبز البطاطس كاملة. أما سلق البطاطس أو طهيها كاملة بقشرها في المايكرويف فلا يُكوّن أكريلاميد.
انقع شرائح البطاطس النيئة في الماء 15 إلى 30 دقيقة قبل القلي أو الشوي، ثم جففها جيداً قبل الطبخ.
لا تحفظ البطاطس في الثلاجة إذا كنت ستقليها أو تشويها، لأن البرودة ترفع سكرياتها فيزيد الأكريلاميد عند الطهي. احفظها في مكان بارد ومظلم.
حمّص الخبز إلى لون ذهبي فاتح بدل البني الغامق.

وأفضل نصيحة للمستهلك من FDA نفسها: نظام غذائي متوازن فيه خضار وفواكه وحبوب كاملة، وتقليل الأطعمة المقلية، فهذا يقلل الأكريلاميد والدهون والملح معاً.

بدائل الشيبس المالحة: مقارنة سريعة

هذه أرقام تقريبية تساعدك على المقارنة، وتختلف حسب المنتج وطريقة التحضير، فارجع دائماً للملصق:

السناك	الحصة التقريبية	السعرات	ما يميزه
شيبس البطاطس المقلي	28 غراماً (حفنة)	نحو 150	طعم وقرمشة، لكن ألياف وبروتين قليلان
فشار محضّر بالهواء	3 أكواب (24 غراماً)	نحو 93	حبوب كاملة، نحو 3.5 غرام ألياف، كمية كبيرة بسعرات قليلة
فشار المايكرويف بالزبدة	3 أكواب	أعلى بكثير	غالباً فيه زيوت وملح مضاف، اقرأ الملصق
مكسرات غير مملحة	30 غراماً (حفنة صغيرة)	170 إلى 200	دهون غير مشبعة وبروتين وألياف، تشبع أكثر
شيبس العدس أو الحمص	28 غراماً	قريب من الشيبس	بروتين وألياف أكثر قليلاً حسب المنتج

الفشار: الخيار الأخف

الفشار حبوب كاملة، وحصة 3 أكواب من الفشار المحضّر بالهواء فيها قرابة 93 سعرة و3.5 غرام ألياف، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. ميزته أنه «كمية كبيرة بسعرات قليلة»، فتملأ صحناً كاملاً بسعرات أقل من حفنة شيبس. لكن الصورة تتغير مع الزبدة والزيت والملح المضاف، وفشار السينما بالذات قد يحتوي سعرات عالية جداً.

طريقة سهلة في البيت: حبوب فشار في قدر بملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو على نار متوسطة مع غطاء، ثم رشة ملح خفيفة أو بابريكا أو زعتر أو جبن بارميزان مبشور قليل.

انتبه: الفشار من الأطعمة الخطرة على الأطفال الصغار بسبب الاختناق، ولا يُنصح به للأطفال تحت 4 سنوات تقريباً.

المكسرات غير المملحة: تشبع أكثر

المكسرات غنية بالسعرات، لكن أغلب دهونها غير مشبعة، وفيها بروتين وألياف تجعلها مشبعة أكثر من الشيبس. حفنة صغيرة (نحو 30 غراماً) كافية. اختر الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، وتجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة إذا كان هدفك سناكاً مالحاً خفيفاً.

شيبس البقوليات: فكرة جيدة، لكن اقرأ الملصق

شيبس العدس والحمص يبدو صحياً لأنه مصنوع من البقوليات، وغالباً فيه بروتين وألياف أكثر قليلاً من شيبس البطاطس. لكن كثيراً منه يُصنع من دقيق البقوليات ويُقلى أو يُضاف له زيت، فتكون سعراته قريبة من الشيبس العادي. ميزته الحقيقية في التنويع، لا في أنه «بلا سعرات». قارن الألياف والبروتين والملح لكل 100 غرام.

خيارات بيتية أخرى

حمص محمّص في الفرن: حمص مسلوق ومجفف جيداً مع ملعقة زيت وبهارات في الفرن حتى يقرمش.
خضار مع غموس: جزر وخيار وفلفل مع حمص أو لبنة، قرمشة طبيعية مع ألياف.
شرائح خبز عربي أو تورتيلا محمصة: تُقطع وتُدهن قليلاً بزيت الزيتون والزعتر وتُحمّص في الفرن إلى لون ذهبي فاتح.

ماذا عن نكهات الجبن والبيستو؟

نكهات مثل «البارميزان والبيستو» أو «الجبن» لذيذة، لكنها مساحيق توابل تضاف على الشيبس، وقد تحتوي مسحوق جبن أو حليب، ونسبة ملح أعلى أحياناً من النوع السادة، ومحسّنات نكهة. لا تعطي فائدة الجبن أو الريحان الحقيقيين. إذا كانت النكهة هي ما تحبه، جرّب الفشار مع رشة بارميزان حقيقي مبشور وريحان مجفف، فتحصل على الطعم نفسه تقريباً مع ألياف أكثر.

ولمن يتجنب الحليب أو عنده حساسية منه، اقرأ قائمة المكونات جيداً في كل النكهات، لأن مشتقات الحليب شائعة في نكهات الجبن والقشدة.

كيف تبني سناكاً مالحاً متوازناً؟

فكرة بسيطة تساعدك: اجمع في صحن السناك شيئاً مقرمشاً، وشيئاً فيه بروتين، وشيئاً فيه ألياف. مثلاً كوبان من الفشار مع حفنة صغيرة من اللوز وأصابع خيار، أو حفنة شيبس عدس مع ملعقتين حمص وجزر. بهذه الطريقة تحصل على القرمشة والطعم المالح، وتشبع لفترة أطول، ولا تجد نفسك تفتح كيساً ثانياً بعد نصف ساعة.

أسئلة شائعة

هل الأكريلاميد في الشيبس خطير؟

الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء ترى أنه قد يزيد خطر السرطان بناءً على دراسات حيوانية، لكن الأدلة على البشر غير حاسمة. المنطقي تقليل الأطعمة المقلية والمحمّصة بشدة، لا الخوف من حصة صغيرة.