باختصار: زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل الدهون التي يمكن أن تضعها في مطبخك، وأقوى دليل على فائدته جاء من تجربة PREDIMED، حيث ارتبط النظام المتوسطي الغني به بانخفاض الأحداث القلبية بنحو 30% عند أشخاص معرضين للخطر. فائدته الأكبر تظهر عندما يحل محل الدهون المشبعة كالسمن والزبدة، لا عندما يُضاف فوقها. ويصلح للطبخ اليومي، لكنه غني بالسعرات، فملعقة كبيرة فيها قرابة 120 سعرة.
زيت الزيتون حاضر في مطبخنا منذ القدم، وتحيط به قصص كثيرة: «لا تطبخ به لأنه يحترق»، «اشرب ملعقة على الريق»، «كل ما كان أغلى كان أفضل». في هذا المقال نفصل بين ما تقوله الأبحاث فعلاً وما هو مجرد عادة أو تسويق، ونشرح كيف تختار زيتاً جيداً، وكيف تطبخ به، وكيف تحفظه.
ما معنى «بكر ممتاز»؟
زيت الزيتون يأتي بدرجات مختلفة، وأعلاها جودة هو البكر الممتاز (Extra Virgin). هذه الدرجة تعني أن الزيت استُخرج من ثمار الزيتون بطرق ميكانيكية فقط، أي بالعصر أو الطرد المركزي، بدون مذيبات كيميائية وبدون تكرير. ويجب أن تكون حموضته الحرة منخفضة (لا تتجاوز 0.8%)، وأن يجتاز اختبار تذوق يثبت خلوه من العيوب.
أما «زيت الزيتون» العادي أو «الخفيف» فهو غالباً خليط من زيت مكرر مع قليل من البكر. التكرير يزيل الرائحة والطعم، ويزيل معهما جزءاً كبيراً من المركبات النباتية المفيدة. وكلمة «خفيف» تعني خفيف الطعم، لا قليل السعرات.
وعبارة «عصرة على البارد» تعني أن الزيت استُخرج دون رفع حرارة العجينة فوق حد معين (27 درجة في المواصفات الأوروبية)، وهذا يساعد في الحفاظ على النكهة والمركبات الحساسة للحرارة.
ماذا تقول الأبحاث عن فوائده؟
القلب والشرايين: أقوى الأدلة
أشهر دراسة هنا هي تجربة PREDIMED الإسبانية، التي شملت 7447 شخصاً معرضين لخطر أمراض القلب، وقسّمتهم عشوائياً إلى ثلاث مجموعات: نظام متوسطي مع زيت زيتون بكر ممتاز (نحو 4 ملاعق كبيرة يومياً)، ونظام متوسطي مع مكسرات، ونظام قليل الدهون للمقارنة. بعد قرابة خمس سنوات، كانت الأحداث القلبية الكبرى (الجلطة القلبية والسكتة الدماغية والوفاة القلبية) أقل بنحو 30% في مجموعة زيت الزيتون.
ولأن الأمانة مهمة: سُحبت النسخة الأولى من الدراسة عام 2018 بسبب أخطاء في التوزيع العشوائي في بعض المراكز، ثم أعيد تحليلها ونشرها في المجلة نفسها، وبقيت النتيجة متقاربة. لكن انتبه أن الدراسة اختبرت نظاماً غذائياً كاملاً يكون زيت الزيتون جزءاً منه، لا زيت الزيتون وحده.
الكوليسترول: بشرط الاستبدال
أقرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ادعاءً صحياً «مشروطاً» يقول إن أدلة داعمة لكنها غير حاسمة تشير إلى أن تناول نحو ملعقة كبيرة ونصف (20 غراماً) يومياً من الزيوت الغنية بحمض الأوليك، ومنها زيت الزيتون، قد يقلل خطر أمراض القلب التاجية، بشرط أن يحل محل الدهون المشبعة وألا يزيد مجموع السعرات اليومية. والدراسات التي راجعتها الهيئة وجدت أن الفائدة لم تظهر إلا عند الاستبدال.
نصيحة: الفائدة في التبديل. اطبخ بزيت الزيتون بدل السمن أو الزبدة، واستخدمه في السلطة بدل الصلصات الجاهزة الدسمة، لا تضفه فوق أكلك المعتاد.
المركبات النباتية (البوليفينولات)
زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على مركبات تسمى البوليفينولات، مثل الهيدروكسي تيروسول والأوليوكانثال، وهي المسؤولة جزئياً عن المرارة الخفيفة والحرقة في الحلق عند تذوقه. هذه المركبات محل أبحاث كثيرة، لكن معظم فوائدها الدقيقة ما زالت قيد الدراسة، فلا تصدق من يقدّمها كعلاج لأي مرض.
هل يصلح زيت الزيتون للطبخ والقلي؟
هذه أكثر خرافة منتشرة. صحيح أن نقطة تدخين زيت الزيتون البكر أقل من بعض الزيوت المكررة، لكن نقطة التدخين ليست أفضل مقياس. المهم هو مدى ثبات الزيت أمام الحرارة، أي كم يتكسر وينتج مركبات ضارة.
في دراسة أسترالية عام 2018، سُخّنت عشرة زيوت شائعة تدريجياً إلى 240 درجة، ثم قُليت بها لمدة 6 ساعات على 180 درجة. أنتج زيت الزيتون البكر الممتاز أقل كمية من «المركبات القطبية» الناتجة عن تكسر الزيت، تلاه زيت جوز الهند، بينما أنتج زيت الكانولا أكثر من ضعفين ونصف ما أنتجه زيت الزيتون. والسبب أن دهونه أحادية غير مشبعة أكثر ثباتاً، وأن مضادات الأكسدة الطبيعية فيه تحميه.
ملاحظة للأمانة: المختبر الذي أجرى الدراسة تابع لشركة منتجة لزيت الزيتون، لكن نتائجها تتفق مع دراسات أخرى مستقلة على ثبات زيت الزيتون أثناء القلي.
عملياً: زيت الزيتون البكر الممتاز مناسب للتشويح والطبخ اليومي والفرن. والقلي الغزير بأي زيت ليس الطريقة الصحية المفضلة لأنه يضيف سعرات كثيرة للطعام، وإعادة استخدام زيت القلي مرات كثيرة تزيد المركبات الضارة.
انتبه: زيت الزيتون صحي لكنه دهن خالص. الملعقة الكبيرة فيها نحو 120 سعرة. إذا كنت تتابع وزنك فقِس الكمية بالملعقة بدل الصب المباشر من الزجاجة.
كيف تختار زيت زيتون جيداً؟
- اقرأ الدرجة: اختر «بكر ممتاز» (Extra Virgin) إذا كنت تريد النكهة والمركبات النباتية. «زيت زيتون» أو «خفيف» يعني غالباً زيتاً مكرراً.
- تاريخ الحصاد أو الإنتاج: الزيت يفقد نكهته ومركباته مع الوقت. إذا كان تاريخ الحصاد مكتوباً فاختر الأحدث، وإلا فاعتمد على تاريخ الانتهاء الأبعد.
- العبوة: الزجاج الداكن أو العلب المعدنية تحمي الزيت من الضوء أفضل من البلاستيك الشفاف.
- الحجم: اختر حجماً تستهلكه خلال شهر أو شهرين بعد الفتح، لأن الهواء يؤكسد الزيت تدريجياً.
- المذاق: الزيت الجيد رائحته فاكهية أو عشبية، وطعمه فيه مرارة خفيفة وحرقة في الحلق. الرائحة الشبيهة بالشمع أو الطلاء أو الطعم الحامض علامة زيت متزنخ.
- «عضوي»: يعني أن الزيتون زُرع حسب معايير الزراعة العضوية، وهذا خيار شخصي جيد، لكنه لا يعني بالضرورة أن الزيت أعلى في الفوائد الصحية من زيت بكر ممتاز غير عضوي.
طرق بسيطة لإدخاله في أكلك اليومي
- السلطة: ثلاث ملاعق زيت مع ملعقة ليمون أو خل، وقليل من الملح والثوم. صلصة بسيطة أفضل من أغلب الصلصات الجاهزة.
- اللمسة الأخيرة: رشة فوق الفول أو الحمص أو اللبنة أو الشوربة بعد التقديم.
- الخضار في الفرن: قلّب الخضار بملعقة زيت مع البهارات قبل الشوي، فيساعد الزيت أيضاً على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وK.
- بدل السمن: في الأرز والمرق والبيض، استبدل جزءاً من السمن أو الزبدة بزيت الزيتون تدريجياً.
وزيت الزيتون ليس الخيار الصحي الوحيد. زيت الأفوكادو مثلاً دهونه أحادية غير مشبعة أيضاً وطعمه أخف. ولمن يحب المشروبات النباتية مع وجباته، كتبنا دليلاً عن اختيار الحليب النباتي.
طريقة حفظ زيت الزيتون
أعداء زيت الزيتون ثلاثة: الضوء والحرارة والهواء. احفظه في خزانة مظلمة بعيداً عن الفرن والموقد، وأغلق الغطاء جيداً بعد كل استخدام، ولا تتركه قرب النافذة. لا داعي لحفظه في الثلاجة، فقد يتعكر ويتجمد جزئياً، وهذا ليس دليلاً على أنه أصلي أو مغشوش كما يشاع، بل هو تصرف طبيعي لبعض مكوناته في البرد.
أسئلة شائعة
هل شرب ملعقة زيت زيتون على الريق مفيد؟
لا يوجد دليل قوي على أن توقيت الريق يضيف فائدة. المهم أن يكون زيت الزيتون جزءاً من أكلك اليومي بدل الدهون المشبعة.
كم ملعقة زيت زيتون في اليوم؟
الدراسات استخدمت بين ملعقة ونصف وأربع ملاعق يومياً ضمن نظام غذائي كامل. الكمية المناسبة لك تعتمد على احتياجك من السعرات.
هل تجمد الزيت في الثلاجة يثبت أنه أصلي؟
لا. هذا اختبار شائع لكنه غير موثوق، لأن التجمد يعتمد على تركيب الزيت ودرجة الحرارة.
هل زيت الزيتون مناسب للكيتو؟
نعم، فهو دهن خالص بدون كربوهيدرات، ويُعد من الدهون المفضلة في أغلب الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
المراجع
- Estruch R, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 378:e34.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. PREDIMED Study Retraction and Republication.
- U.S. FDA (2018). Qualified health claim: oleic acid and risk of coronary heart disease.
- De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L (2018). Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2(6):2-11.
- Casal S, et al. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol 48(10):2972-9.
هذا المقال للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خصوصاً لمن لديه مرض قلب أو يتابع نظاماً غذائياً علاجياً.
