الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية اللي انبحثت علمياً. الجسم يصنعه طبيعياً ويخزنه في العضلات، ويستخدمه لإنتاج الطاقة بسرعة في التمارين القصيرة والقوية، مثل رفع الأثقال والجري السريع. هنا تلقى أنواع الكرياتين من علامات معروفة، بودرة وكبسولات وأقراص مضغ.
وش يقول العلم عن الكرياتين؟
للتمارين عالية الشدة: الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أقرّت إن تناول 3 جرام يومياً على الأقل يساهم في رفع الأداء البدني في التمارين القصيرة المتكررة عالية الشدة.
الأكثر فعالية: حسب بيان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) لعام 2017، كرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر دراسة وفعالية لرفع القدرة في التمارين القوية وزيادة الكتلة العضلية الصافية.
الأمان: نفس البيان يذكر إنه ما فيه دليل علمي مقنع على ضرر الاستخدام المنتظم عند الأشخاص الأصحاء بالجرعات المعتادة.
كيف تختار الكرياتين المناسب لك؟
النوع: ابدأ بكرياتين مونوهيدرات، لأنه الأكثر دراسة. الأنواع الثانية مثل HCL ممكن تناسب من يفضّل جرعة أصغر، لكن الأدلة عليها أقل.
الشكل: البودرة أوفر في سعر الحصة، والكبسولات والأقراص أسهل في السفر والدوام.
النقاء: اختر منتج مكتوب عليه كرياتين فقط بدون إضافات كثيرة، ويفضل يكون عليه شهادة فحص رياضي مثل Informed Sport أو NSF.
الحصة: قارن عدد الحصص في العبوة، مو بس حجمها.
طريقة الاستخدام الشائعة
الجرعة اليومية المعتادة في الدراسات 3 إلى 5 جرام، مع كمية كافية من الماء. بعض الرياضيين يبدؤون بمرحلة تحميل قصيرة (حوالي 0.3 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام) ثم يرجعون للجرعة اليومية. التوقيت أقل أهمية من الاستمرار يومياً. وإذا عندك مرض مزمن في الكلى أو تاخذ أدوية، استشر طبيبك قبل الاستخدام.
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal, 2011.
