الستيفيا أم الإريثريتول؟ مقارنة الأمان والطعم والاستخدام حسب الأبحاث

2026-10-19T09:42:17.606621Z

باختصار: الستيفيا والإريثريتول بديلان للسكر تقريباً بدون سعرات ولا يرفعان سكر الدم، والهيئات الرقابية تعتبرهما آمنين ضمن الكميات المعتادة. الستيفيا محلٍّ قوي جداً يُستخدم بكميات صغيرة، والإريثريتول كحول سكري بقوام يشبه السكر ومناسب للخبز، لكن الكميات الكبيرة منه قد تسبب إسهالاً، وهناك دراسة رصدية ربطت ارتفاعه في الدم بمخاطر قلبية تحتاج تأكيداً. منظمة الصحة العالمية لا تنصح باستخدام المحليات وسيلةً لخسارة الوزن، والهدف الأفضل تقليل الطعم الحلو تدريجياً.

إذا كنت تحاول تقليل السكر، فغالباً وقفت أمام رف المحليات وسألت نفسك: ستيفيا أم إريثريتول؟ وأيهما أفضل للقهوة والحلويات وللكيتو ولمرضى السكري؟ الإجابة تعتمد على هدفك وطريقة استخدامك. هذا المقال يقارن بينهما بناءً على تقييمات الهيئات الرقابية والدراسات المتاحة، ويوضح متى يكون كل منهما مناسباً ومتى تحتاج الحذر.

ما هي الستيفيا؟

الستيفيا نبتة أصلها من أمريكا الجنوبية، وأوراقها تحتوي على مركبات اسمها «جليكوسيدات الستيفيول»، مثل الستيفيوسايد والريبوديوسايد. بحسب الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) فهذه المركبات أحلى من السكر بين 40 و300 مرة، ولهذا يكفي منها مقدار صغير جداً.

المهم أن المعتمد كمحلٍّ غذائي هو المستخلص المنقّى من جليكوسيدات الستيفيول، وليس الأوراق الكاملة أو المستخلصات الخام. حددت الهيئة الأوروبية ولجنة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية (JECFA) مدخولاً يومياً مقبولاً قدره 4 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم (محسوباً كستيفيول)، وقالت الهيئة إن الدراسات لم تظهر أنها مسرطنة أو تضر بالجينات أو بالإنجاب.

عيوبها: بعض الناس يلاحظون طعماً مراً أو معدنياً بعدها، ولأنها مركّزة جداً فهي لا تعطي حجماً أو قواماً في الخبز. ولهذا تُخلط في كثير من المنتجات مع مواد أخرى مثل الإريثريتول أو المالتوديكسترين أو الدكستروز، وهذه الأخيرة لها سعرات وتؤثر على سكر الدم، فاقرأ المكونات.

ما هو الإريثريتول؟

الإريثريتول من «الكحولات السكرية» (البوليولات)، وهو ليس كحولاً بالمعنى المعروف. حلاوته أقل قليلاً من السكر، وقوامه حبيبات بيضاء تشبه السكر، فيُستخدم بنسبة قريبة منه في الوصفات. سعراته شبه معدومة لأن الجسم يمتصه ثم يخرجه كما هو تقريباً في البول، كما توضح الهيئة الأوروبية في تقييمها لعام 2023، لذلك لا يرفع سكر الدم ولا يسبب تسوس الأسنان.

عيوبه: يعطي إحساساً بالبرودة في الفم، وقد يتبلور في بعض الحلويات. والأهم أن الكميات الكبيرة منه قد تسبب إسهالاً وانتفاخاً، وإن كان أخف على المعدة من كحولات سكرية أخرى. في تقييمها الأخير حددت الهيئة الأوروبية مدخولاً يومياً مقبولاً قدره 0.5 غرام لكل كيلو من الوزن، أي حوالي 35 غراماً يومياً لشخص وزنه 70 كيلو، لتجنب أثره الملين، ولاحظت أن بعض الناس قد يتجاوزون ذلك مع كثرة المنتجات المحلاة به.

ماذا عن دراسة الإريثريتول والقلب؟

في عام 2023 نشرت مجلة Nature Medicine دراسة من كليفلاند كلينك تابعت أكثر من 4000 شخص في أمريكا وأوروبا، أغلبهم كانوا يخضعون لتقييم مخاطر القلب. وجدت الدراسة أن من لديهم أعلى مستويات إريثريتول في الدم كانت لديهم نسبة أعلى من النوبات القلبية والجلطات الدماغية والوفاة خلال ثلاث سنوات، كما أظهرت تجارب مخبرية أن الإريثريتول قد يزيد قابلية الصفائح الدموية للتجلط. وفي تجربة صغيرة على ثمانية متطوعين أصحاء، رفع مشروب محلى بالإريثريتول مستواه في الدم بشكل كبير لأكثر من يومين.

كيف نقرأ هذه النتائج؟ الدراسة رصدية في أغلبها، أي أنها تُظهر ارتباطاً ولا تثبت أن الإريثريتول هو السبب. والجسم ينتج كمية من الإريثريتول بنفسه، والمشاركون كانوا في الأصل أكثر عرضة لأمراض القلب. لذلك طالب الباحثون أنفسهم بدراسات أطول لتقييم أمانه على المدى البعيد. الخلاصة المتوازنة: لا داعي للذعر، لكن من لديه مرض قلبي أو عوامل خطر عالية مثل الجلطات السابقة يُفضل أن يستخدمه باعتدال ويستشير طبيبه.

المقارنة	الستيفيا	الإريثريتول
المصدر	أوراق نبتة الستيفيا (مستخلص منقّى)	كحول سكري يُنتج غالباً بالتخمير
الحلاوة مقارنة بالسكر	أحلى بـ 40 إلى 300 مرة	أقل قليلاً من السكر
السعرات وسكر الدم	شبه صفر، لا يرفع السكر	شبه صفر، لا يرفع السكر
الطعم	قد يترك مرارة خفيفة	إحساس بالبرودة
الخبز	لا يعطي حجماً	مناسب ويشبه السكر في القوام
أبرز تحفظ	الخلطات قد تحتوي سكريات مضافة	إسهال مع الكميات الكبيرة، وأسئلة قلبية تحتاج دراسة

هل المحليات تساعد على خسارة الوزن؟

هذه نقطة مهمة كثيراً ما تُهمل. في عام 2023 أصدرت منظمة الصحة العالمية إرشاداً تنصح فيه بعدم استخدام المحليات غير السكرية وسيلةً للتحكم في الوزن أو تقليل خطر الأمراض المزمنة، لأن مراجعة الأدلة لم تجد فائدة طويلة المدى في خفض الوزن عند البالغين أو الأطفال. وأوضحت المنظمة أن هذا الإرشاد لا ينطبق على من لديهم سكري سابق، وأن البديل الأفضل هو تقليل الطعم الحلو عموماً، مثل استخدام الفاكهة الطازجة أو الأطعمة غير المحلاة.

يعني هذا عملياً: الستيفيا أو الإريثريتول أفضل من السكر في كوب القهوة، لكنهما ليسا حلاً سحرياً. إذا كانت الحلويات «الخالية من السكر» تجعلك تأكل كميات أكبر، فالفائدة تضيع.

نصيحة: خفّف الحلاوة تدريجياً. إذا كنت تضع ملعقتين سكر في الشاي، انتقل لملعقة، ثم لنصف ملعقة مع قليل من الستيفيا، ثم حاول الاستغناء. خلال أسابيع قليلة يتعود لسانك على حلاوة أقل.

أيهما أختار؟

للقهوة والشاي والمشروبات: الستيفيا عملية، قطرات أو رشة صغيرة تكفي.
للخبز والحلويات: الإريثريتول أسهل لأنه يعطي حجماً قريباً من السكر، وكثير من الوصفات تجمع بينه وبين قليل من الستيفيا لتقليل البرودة والمرارة.
للكيتو ومرضى السكري: الاثنان لا يرفعان سكر الدم، لكن تأكد أن المنتج ليس مخلوطاً بالدكستروز أو المالتوديكسترين.
لمن لديه مرض قلبي: الاعتدال مع الإريثريتول واستشارة الطبيب أفضل إلى أن تتضح الأدلة.

انتبه: الزايليتول، وهو كحول سكري آخر شائع في العلكة وبعض المحليات، سام جداً للكلاب حتى بكميات صغيرة؛ احفظه بعيداً عن الحيوانات الأليفة. وكل الكحولات السكرية قد تسبب اضطراباً هضمياً مع الكميات الكبيرة، خصوصاً عند الأطفال ومن لديهم القولون العصبي.

كيف تقرأ ملصق المحلي؟

ترتيب المكونات: المكون الأول هو الأكثر كمية. «محلي ستيفيا» قد يكون في الحقيقة إريثريتول بنسبة 99% مع قليل من الستيفيا.
المواد المالئة: الدكستروز والمالتوديكسترين سكريات سريعة، ووجودهما يغير الهدف.
السعرات في الحصة: «صفر سعرات» في بعض الدول قد يعني أقل من حد معين للحصة، وليس صفراً تماماً.
تحذير الأثر الملين: بعض المنتجات الغنية بالكحولات السكرية تكتب أن الإفراط قد يسبب أثراً مليناً.