باختصار: البروبيوتيك كائنات دقيقة حية قد تفيد الصحة إذا أُخذت بكمية كافية، والبريبايوتكس ألياف ومركبات لا نهضمها لكنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. فائدة البروبيوتيك تختلف حسب السلالة والحالة، وأوضح دليل لها هو تقليل إسهال المضادات الحيوية. أما «تقوية المناعة» فالأدلة عليها محدودة. أبسط بداية: أكل متنوع غني بالألياف من البقوليات والحبوب الكاملة والخضار، مع أطعمة مخمرة فيها مزارع حية مثل الزبادي والكفير.
تسمع كلمتي البروبيوتيك والبريبايوتكس كثيراً على عبوات الزبادي والمكملات والمشروبات، وغالباً معها وعود عن «مناعة أقوى» و«هضم أفضل». الكلمتان متشابهتان لكن معناهما مختلف، والفرق بينهما يساعدك تختار صح وتعرف ما تتوقعه فعلاً. هذا المقال يشرح التعريفين العلميين، وما تقوله الأدلة، وأين تجد كل واحد في أكلك اليومي.
ما الفرق بين البروبيوتيك والبريبايوتكس؟
اجتمع خبراء الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتكس (ISAPP) ووضعوا تعريفات متفق عليها:
- البروبيوتيك: كائنات دقيقة حية، إذا أُخذت بكميات كافية، تعطي فائدة صحية لمن يتناولها. أشهرها أنواع من بكتيريا اللاكتوباسيلس والبيفيدوبكتيريوم، وبعض المنتجات تستخدم خميرة اسمها ساكارومايسيس بولاردي.
- البريبايوتكس: مركبات تستخدمها الكائنات الدقيقة في الأمعاء بشكل انتقائي فتعطي فائدة صحية. أغلبها ألياف غذائية معينة مثل الإينولين والفركتوأوليغوسكاريد (FOS) والجالاكتوأوليغوسكاريد (GOS).
- السينبايوتكس: منتج يجمع بين الاثنين.
بتشبيه بسيط: البروبيوتيك هي «البذور»، والبريبايوتكس هي «السماد» الذي يغذي البكتيريا النافعة الموجودة أصلاً في أمعائك.
ماذا تقول الأدلة عن البروبيوتيك؟
المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) يلخص الصورة بأن الأبحاث واعدة في بعض الاستخدامات لكنها محدودة عموماً، وأن الأهم أن الفائدة تختلف حسب السلالة والجرعة والشخص. ما ينفع في دراسة على سلالة معينة لا يعني أن كل منتج بروبيوتيك سيعطي نفس النتيجة.
الاستخدام | ما تقوله الأدلة |
|---|---|
الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية | قد يقلل خطره، بأدلة متوسطة الجودة، ولم تظهر الفائدة عند كبار السن |
عدوى C. difficile مع المضادات الحيوية | قد يقلل الخطر، لكن السلالات والجرعات المثلى غير واضحة |
القولون العصبي ومغص الرضع | فوائد محتملة، والأدلة غير ثابتة |
الأكزيما والتهابات المسالك وحب الشباب | أدلة ضعيفة أو متضاربة |
وماذا عن المناعة؟
معظم خلايا المناعة لها علاقة وثيقة بالأمعاء، ولهذا يُروَّج للبروبيوتيك كداعم للمناعة. لكن من المهم التمييز بين «علاقة موجودة» و«فائدة مثبتة». بعض الدراسات تشير إلى أثر بسيط محتمل على نزلات البرد لبعض السلالات، لكن الأدلة غير كافية للقول إن البروبيوتيك «يقوّي المناعة» عند الشخص السليم. المناعة الجيدة تبنيها عوامل أكبر: النوم، والتغذية المتوازنة، والنشاط البدني، والتطعيمات.
وماذا عن البريبايوتكس؟
البريبايوتكس تعمل بطريقة مختلفة: لا تضيف بكتيريا جديدة، بل تغذي البكتيريا النافعة الموجودة، والتي تحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة لها دور في صحة بطانة الأمعاء. والجميل أن مصادرها أطعمة عادية:
- البصل والثوم والكراث.
- الموز، خصوصاً غير الناضج تماماً.
- الشوفان والشعير والحبوب الكاملة.
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا.
- الهليون والخرشوف.
الأكل الغني بالألياف المتنوعة يعطيك البريبايوتكس تلقائياً، دون حاجة لمكمل في أغلب الحالات. وتجد الإينولين والفركتوأوليغوسكاريد أيضاً مضافة إلى بعض الأطعمة المصنعة مثل بارات البروتين والحبوب، وهذا ليس عيباً، لكنه قد يفسّر الانتفاخ الذي يشعر به بعض الناس بعد هذه المنتجات.
نصيحة: زد الألياف تدريجياً على مدى أسبوعين أو ثلاثة، واشرب ماء كافياً. الزيادة المفاجئة، خصوصاً من الإينولين، قد تسبب غازات وانتفاخاً، وهذا سبب شائع لترك الناس لها.
الأطعمة المخمرة: هل كلها فيها بروبيوتيك؟
ليس كل طعام مخمر يحتوي على بكتيريا حية عند أكله. الخبز المخمر يُخبز فتموت البكتيريا، وكثير من المخللات التجارية محفوظة بالخل لا بالتخمير، وبعض المنتجات تُبستر بعد التخمير. ابحث على الملصق عن عبارات مثل «مزارع حية ونشطة» أو «Live cultures». ومن الأمثلة التي تحتوي غالباً على مزارع حية:
- الزبادي والكفير: إذا كُتب أنها تحتوي مزارع حية.
- الساوركراوت والكيمتشي: غير المبستر والمحفوظ مبرداً.
- الكمبوتشا: وانتبه لكمية السكر في بعض الأنواع.
- الميسو: إذا لم يُغلَ طويلاً.
وحتى الطعام المخمر الذي لا يحتوي بكتيريا بكميات كبيرة قد يكون جزءاً جيداً من نظام غذائي متوازن، لكنه لا يُعتبر «بروبيوتيك» بالمعنى العلمي إلا إذا ثبت أن السلالة والكمية تعطي فائدة.
يوم بسيط يجمع الاثنين
لا تحتاج نظاماً معقداً أو منتجات خاصة لتحصل على البروبيوتيك والبريبايوتكس معاً. هذا مثال ليوم عادي يمكن تعديله حسب ذوقك وميزانيتك:
- الفطور: شوفان مطبوخ أو منقوع مع موز مقطّع، وكوب كفير أو زبادي فيه مزارع حية.
- الغداء: طبق عدس أو حمص مع أرز أو برغل، وسلطة فيها بصل وثوم وزيت زيتون، وملعقتين من الساوركراوت أو المخلل المخمر بجانب الطبق.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات مع فاكهة، أو زبادي مع ملعقة شوفان.
- العشاء: خضار مشوية مع بروتين، وشوربة خضار فيها كراث أو بصل.
بهذا الشكل تحصل على أنواع مختلفة من الألياف تغذي بكتيريا متنوعة، وعلى مصدر يومي من المزارع الحية، بدون أي مكمل. والتنوع هنا أهم من كمية صنف واحد؛ الأبحاث تشير إلى أن تنوع النباتات في الأكل يرتبط بتنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء.
من يحتاج الحذر مع البريبايوتكس؟
بعض الأشخاص، خصوصاً من لديهم القولون العصبي، يتحسسون من أنواع معينة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر، ومنها الإينولين والفركتانات الموجودة في البصل والثوم والقمح. عند هؤلاء قد تزيد البريبايوتكس الغازات والانتفاخ والألم بدل أن تريحهم. إذا لاحظت ذلك، خفف الكمية، وجرّب مصادر أخف مثل الشوفان، واستشر أخصائي تغذية لأن هناك أنظمة غذائية مخصصة تساعد على معرفة ما يناسبك.
كيف تختار مكمل بروبيوتيك إذا احتجته؟
- السلالة المحددة: المنتج الجيد يذكر الجنس والنوع والسلالة، مثل Lactobacillus rhamnosus GG، لا مجرد «بكتيريا نافعة».
- العدد عند نهاية الصلاحية: عدد الوحدات المكونة للمستعمرات (CFU) يجب أن يكون مضموناً حتى تاريخ الانتهاء، لا وقت التصنيع فقط.
- الهدف: اختر سلالة مدروسة للحالة التي تريدها، واسأل الصيدلي.
- الحفظ: بعض المنتجات تحتاج تبريداً؛ اتبع التعليمات.
وتذكر أن مكملات البروبيوتيك في أمريكا تُباع كمكملات غذائية لا تحتاج موافقة مسبقة من إدارة الغذاء والدواء، ولا يحق لها ادعاء علاج الأمراض.
انتبه: البروبيوتيك آمن غالباً للأصحاء، لكن الخطر أعلى عند من لديهم ضعف شديد في المناعة أو أمراض خطيرة أو قسطرة وريدية. وقد حذرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عام 2023 من عدوى خطيرة قد تكون قاتلة عند الأطفال الخدّج الذين أُعطوا بروبيوتيك. لا تعطِ مكمل بروبيوتيك لرضيع خديج أو لشخص ضعيف المناعة إلا بتوجيه طبي.
أسئلة شائعة
هل آخذ البروبيوتيك مع المضاد الحيوي؟
بعض السلالات قد تقلل الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن السلالة والتوقيت المناسبين.
هل الزبادي العادي يكفي؟
الزبادي الذي يحتوي مزارع حية جزء جيد من النظام الغذائي، لكن كمية البكتيريا وسلالاتها تختلف بين المنتجات.
هل أحتاج مكمل بريبايوتكس؟
غالباً لا، إذا كان أكلك يحتوي بقوليات وحبوباً كاملة وخضاراً بانتظام.
متى أراجع الطبيب؟
إذا كانت عندك أعراض هضمية مستمرة، أو دم في البراز، أو نقص وزن غير مبرر؛ هذه تحتاج تشخيصاً لا مكملات.
المراجع
- NCCIH. Probiotics: Usefulness and Safety.
- Hill C, et al. The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11:506-514.
- Gibson GR, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14:491-502.
هذا المقال للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة الطبيب.
